lunes, 5 de marzo de 2018

¿Cómo disminuir mi porcentaje de grasa corporal?

Imagen relacionadaLa mayoría cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal. 
El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento.
→Las mujeres tienen fisiológica mente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%.
¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?
Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbra y luego viene el “efecto rebote”.
El efecto rebote es el aumento de peso que puede venir luego de hacer una dieta estricta. Si has bajado rápidamente de peso, pero privándote de ciertos alimentos o bajando drásticamente las cantidades, puedes sufrir un efecto rebote que te haga no solo recuperar el peso perdido, sino engordar hasta 20% más de tu peso original; Al llevar a cabo una dieta baja en calorías, seguramente logres perder peso muy rápido, pero será básicamente por perder líquido y no por quemar grasa. Lo que sucede es que al consumir pocas calorías y saltarse comidas, el metabolismo se enlentece y al cabo de un tiempo se acostumbra a subsistir con menos calorías de las que necesita (el metabolismo lento no puede quemar las calorías y las grasas que comienzan a acumularse de manera rápida).

Tipos de Nutrientes:
Resultado de imagen para grasas saturadas1. Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL si su cocción o proceso no es adecuado o saludable, de lo contrario son grasas naturales, aunque su consumo debe ser moderado, ya que puede aportar a problemas de colesterol. Prefiera cortes de carne magra, pechuga de pollo sin piel, pescados y mariscos preferiblemente al vapor.
Resultado de imagen para grasas insaturadasFuentes de grasa saturadaGrasa que se encuentra en las carnes animales o Lácteos enteros. 
2. Grasas insaturadas: Ayudan a reducir el colesterol malo o LDL y aportan la energía necesaria.
fuentes de grasa insaturada: Frutos secos, aguacate, omega 3
3. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.
Fuentes de grasas trans: harinas refinadas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas), refrescos.
→Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir, se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.
Fuentes: pan, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.
 →Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.
Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación, de lo contrario, no la consuma.


Nutrientes y suplementos que ayudan a perder grasa


1. Proteína magra: ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína ayuda a mantener y aumentar la masa muscular.
El músculo quemas más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema 5 a 6 calorías.
Fuentes: huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína en polvo.
2. Ácidos grasos esenciales: el Omega-3  y Omega-6 son grasas que “ayudan a quemar grasa”.
Fuentes de Omega 3: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún) semillas de linaza, nueces en general.

En conclusión, entre más músculo tenga, mayor va a ser su metabolismo, más calorías va a quemar y menos grasa va a tener. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de resistencia, con el fin de crear masa muscular. Mucho ejercicio cardio puede incrementar la pérdida de masa muscular.

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